Qué es la gestión emocional

Existe una escuela, al otro lado del mapa, donde al inicio de las clases, el alumnado se sienta en círculo en el suelo y su profesor los llama por su nombre: «Rachel, Oliver, Patrick, Nicole, Sean…».

El grupo, en lugar de dar una respuesta vacía, “Presente”, típica de las listas escolares, responde con un índice de cómo se sienten en una escala del 1 al 10; «1» significa poca energía y ánimo y «10» significa volar alto. Hoy parece que la moral se dispara:

«Diez, emocionado por este fin de semana…» «Nueve, emocionado, cansado, un poco nervioso…» «Diez, tranquila, cansada, feliz…»

Es una clase de «Self Science» , y el tema son los sentimientos: como aprendo a gestionar los propios y los que surgen en las relaciones.

La gestión emocional es el proceso de reconocer, comprender y regular las propias emociones para mantener el bienestar mental y las relaciones positivas. Implica ser consciente de las emociones propias y de los demás, y utilizar esta conciencia para tomar decisiones informadas y responder eficazmente a diferentes situaciones.

La gestión de las emociones es importante en todos los ámbitos, desde la salud mental, las relaciones personales, las prácticas docentes, el desarrollo de habilidades sociales y el liderazgo hasta los entornos organizacionales.

Qué son las emociones

Las emociones son respuestas complejas y automáticas del organismo a estímulos internos o externos que desencadenan reacciones fisiológicas, cognitivas y conductuales. Procesos neurobiológicos que involucran áreas específicas del cerebro, como el sistema límbico, y la liberación de neurotransmisores y hormonas que regulan nuestro estado emocional.

El impacto de las emociones apenas duran 90 segundos y si persiste, según la doctora en neuroanatomía Jill Bolte Taylor, de la Universidad de Harvard, es probable que sea porque la persona ha decidido voluntariamente mantenerse en ese estado emocional.

A diferencia de los sentimientos, que pueden durar horas, días, semanas…las emociones y los sentimientos son dos fenómenos diferentes pero conectados. Las emociones se originan como sensaciones en el cuerpo y los sentimientos se generan a partir de nuestros pensamientos, las interpretaciones que hacemos vinculados a eventos pasados o temores futuros. La gestión de los sentimientos requiere una intervención para no quedarnos atrapadas en las historias mentales que nos contamos.

Por ejemplo ante la pérdida de un ser querido, podemos experimentar la emoción de tristeza, con síntomas como llanto y apatía y el sentimiento de tristeza en cambio puede persistir en el tiempo, acompañado de nostalgia y melancolía al recordar momentos compartidos con la persona fallecida.

Es importante comprender los tres componentes críticos de una emoción pues desempeñan un papel esencial en la función y el propósito de nuestras respuestas emocionales:

Componente subjetivo : Cómo experimentamos la emoción.

Componente fisiológico : cómo reacciona nuestro cuerpo a la emoción.

Componente expresivo : Cómo nos comportamos en respuesta a la emoción.

El naturalista Charles Darwin fue uno de los primeros investigadores en estudiar científicamente las emociones. El creía que las emociones son adaptaciones que permiten tanto a los humanos como a los animales sobrevivir y reproducirse.

Por ejemplo, cuando vemos a un perro agresivo, podemos experimentar miedo de forma automática – sin tiempo para pensar- , con respuestas fisiológicas como aumento del ritmo cardíaco, sudoración y una respuesta de huída para evitar el peligro.

Las emociones se clasifican como básicas y secundarias. Las emociones básicas son ira, sorpresa, asco, miedo y alegría – curiosamente para sobrevivir hemos necesitados “sólo” una emoción “positiva”- , son universales, atemporales y poseen una expresión facial específica.

Las emociones secundarias en cambio están influencias por la cultura – ofensa, celos, vergüenza…- y no poseen una expresión facial especifica.

Gracias a las emociones hemos podido sobrevivir como especie, nos han protegido de amenazas y conectado con los otros, aún así, siguen siendo nuestras grandes desconocidas. Aprender a percibirlas, etiquetarlas adecuadamente y gestionarlas, sigue siendo una tarea pendiente para nuestro desarrollo personal. 

Las 5 habilidades de la Inteligencia Emocional

Según Daniel Goleman, un desempeño sobresaliente es un cóctel ganador mezclado con un 25% de habilidades puramente técnicas o duras, un 25% de habilidades cognitivas y un 50% de todas aquellas competencias que demuestran inteligencia emocional. Por tanto las habilidades emocionales son dos veces más importantes que todos los demás elementos. Aquí algunas de ellas que te ayudaran a sobresalir:

1. Autoconciencia. Se refiere a la capacidad de reconocer y comprender las emociones y de tener una idea de cómo las acciones, los estados de ánimo y las emociones de los demás surten efecto en una misma.

La autoconciencia también incluye reconocer que cómo nos sentimos y lo que hacemos están relacionados, y tener conciencia de las propias fortalezas y limitaciones personales.

2. Autorregulación. Implica la expresión adecuada de la emoción. La autorregulación incluye ser flexible, afrontar el cambio y gestionar los conflictos. También se refiere a disipar situaciones difíciles o tensas y ser consciente de cómo muestras acciones afectan a los demás y hacernos responsable de ello.

3. Habilidades sociales. Este componente de la IE se refiere a interactuar bien con otras personas. Implica aplicar una comprensión de las emociones propias y de los demás para comunicarnos e interactuar con los demás en el día a día.

Las diferentes habilidades sociales incluyen: escucha activa, habilidades de comunicación verbal, habilidades de comunicación no verbal, liderazgo y desarrollo de simpatía.

4. Empatía. La empatía se refiere a la capacidad de comprender cómo se sienten otras personas. Este componente permite a una persona responder adecuadamente a los demás basándose en el reconocimiento de sus emociones. La empatía implica comprender las dinámicas de poder y cómo éstas afectan los sentimientos y el comportamiento, así como percibir con precisión las situaciones en las que las dinámicas de poder entran en vigor.

5. Motivación. La motivación intrínseca significa cuando estamos impulsadas a satisfacer necesidades y objetivos personales, en lugar de estar motivado por recompensas externas como dinero, fama y reconocimiento para un empoderamiento personal.

Las personas que están intrínsecamente motivadas también experimentan un estado de «flujo-flow» al estar inmersas en una actividad.

Es más probable que estén orientados a la acción y establezcan metas. Estas personas suelen tener una necesidad de logro y buscan formas de mejorar. También es más probable que se comprometan y tomen la iniciativa.

Ejercicios de gestión emocional

1. Trabaja tu autoconciencia

La atención plena es clave en este ejercicio, que es sorprendentemente fácil. Comienza simplemente tomándote un poco de tiempo para pensar en tus reacciones ante los eventos diarios. Unos momentos de tranquilidad al final del día son perfectos para reflexionar sobre lo que te pasó y cómo te sentiste.

La psicóloga corporativa Dra. Patricia Thompson sugiere no detenerse aquí tampoco. Ella enfatiza que es importante llevar esta reflexión un poco más allá y dedicar algún tiempo a considerar sus propias fortalezas, factores desencadenantes, valores y oportunidades que ve para desarrollarse aún más. Este ejercicio de IE se basa en el concepto de percepción de emociones de Mayer y Salovey : ¡empieza por ti!

2. Replantea tu percepción de la autogestión

Replantear es lo que hacemos cuando pasamos de una perspectiva de vaso medio vacío a una de vaso medio lleno, en cierto sentido. Al desarrollar nuestra IE, tomamos este proceso interno y lo aplicamos a nuestras interacciones con los demás: “Durante una conversación difícil, puedes replantear la forma en que ves a la otra persona: no como un enemigo, sino más bien como un nuevo aliado potencial”.

El concepto de reencuadre es popular entre profesionales de la IE y funciona bien si se busca una manera a largo plazo de lidiar con conflictos interpersonales inevitables. Como ejemplo, imagina que alguien está criticando una idea que se te ocurrió. Ahora imagina reformular la situación: “ Qué útiles son estas sugerencias, puedo usarlas para mejorar mi idea. «

3. Toma conciencia de tus desencadenantes emocionales

Identificar los desencadenantes de la emoción implica tratar de identificar, anticipar y poder ejercer cierto control sobre aquello que nos genera malestar en nuestras interacciones con los demás. Por ejemplo, tenia una cliente que me decía que con aquellas personas de mentalidad más rígida, estructurada, le era muy difícil interaccionar, se sentía frustrada y,  o abandonaba la conversación o se alteraba más de la cuenta.

Si sabemos que la tendencia de alguien a hablar con rigidez tiende a irritarnos, por ejemplo, podemos adaptar nuestro comportamiento – tomar distancia emocional, aumentar la flexibilidad y paciencia, ir al “grano”…- cuando interactuamos con esa persona.

4. Reconoce y celebra tus emociones positivas

Esta práctica es tan sencilla como tomarse el tiempo para hacer cosas que te hagan experimentar emociones positivas, ya que no hay que hacer un esfuerzo especial por atraer emociones negativas, vienen solas y con frecuencia, en cambio no pasa lo mismo con las positivas. Son intencionales y voluntarias. No se trata de tomar unas vacaciones tropicales cada fin de semana. Se trata más de participar intencionalmente en actividades intrínsecamente gratificantes como ser amable, recordar recuerdos felices del pasado y expresar nuestra gratitud cuando interactuamos con los demás (Thompson, 2018).

Este ejercicio se basa en la idea de que experimentar más emociones positivas te coloca en una posición mejor y más resiliente cuando suceden cosas negativas, son un airbaig ante las adversidades de la vida.

En definitiva entrenar las habilidades emocionales te ayuda a mejorar tu nivel de satisfacción con la vida, lidiar con las frustraciones cotidianas y atravesar el proceso de vivir de manera mas beneficiosa y sin atascos.